Sceneskræk og præstationsangst

Skal du på om lidt?

Øvelsen tager et par minutter, og stemmen guider dig igennem. Har du kun et øjeblik, så tag åndedrætscirklen: fem rolige åndedrag i kulissen, på toilettet eller på vej derhen.

Sådan reagerer kroppen

Kroppen er aktiveret, og det er ikke et tegn på, at det går dårligt. Her er, hvad du kan mærke, og hvad du kan gøre.

  • Tør mund

    Når alarmen går, bruger kroppen kræfterne på musklerne, og der kommer mindre spyt. Stil et glas vand inden for rækkevidde, og tag en tår, når du har brug for det.

  • Hjertet hamrer

    Det er adrenalin, der gør kroppen klar. Hjertet banker hurtigt, men det er ikke farligt, og det falder igen, når du er kommet i gang.

  • Hænderne ryster

    Adrenalin og spændte muskler får hænderne til at ryste. Hold om dine noter, eller læg hænderne på bordet, så ser og mærker du det mindre.

  • Stemmen ryster

    Når du er nervøs, trækker du vejret højt oppe og kort. Hold en lille pause, og pust langsomt ud, før du siger den næste sætning.

  • Hovedet bliver tomt

    Når alarmen er høj, er det sværere at hente det frem, du kan. Det er alarmen, der tager pladsen, ikke din viden, der er væk.

  • Kinderne bliver varme

    Blodet søger ud i huden, og du kan blive rød. Du mærker varmen tydeligt indefra, men publikum ser mindre af den, end du tror.

Hvis du går i stå

  • Hold en pause. Den føles længere for dig, end den gør for publikum.
  • Kig i dine noter, og find stedet igen.
  • Gentag den sidste sætning, du sagde. Så kommer den næste ofte af sig selv.
  • Sig det, som det er: "Lige et øjeblik." Det er helt i orden.

Din scenetrappe

Start øverst med det letteste, og gå et trin ned, når det er blevet lettere. Tag gerne det samme trin flere gange. Dine markeringer bliver på din telefon.

  1. 1Læs en tekst højt for én, du kender
  2. 2Sig noget på et møde
  3. 3Stil et spørgsmål i en stor gruppe
  4. 4Optag dig selv, og se optagelsen
  5. 5Hold en kort skåltale i familien
  6. 6Fremlæg for dine kolleger
  7. 7Hold oplæg for folk, du ikke kender
  8. 8Tal på en scene med mikrofon

Kan publikum se, at jeg er nervøs?

Mindre, end du tror. Du mærker hjertet, hænderne og varmen indefra, men publikum ser kun lidt af det. I forsøg har talere overvurderet, hvor meget tilhørerne kunne se af deres nervøsitet (Savitsky og Gilovich, 2003).

Er det nervøsitet eller præstationsangst?

Almindelig spænding før noget, du ikke har prøvet før, er ikke det samme som præstationsangst. Forskellen er, om reaktionen kommer kraftigt igen og igen, uanset hvor godt forberedt eller erfaren du er.

Læs artiklen om præstationsangst på angst.dk

Hvorfor hjælper det ikke at sige nej?

Når du siger nej til oplægget, falder uroen med det samme, og kroppen lærer, at det var nejet, der reddede dig. Næste gang skal der mindre til.

Gentagne erfaringer med at tale foran andre, gerne i små rammer først, er det, der for de fleste sænker reaktionen over tid. Det er det, scenetrappen er til.

Kan du få hjælp til sceneskrækken?

Flemming er psykoterapeut MPF og arbejder med præstationsangst gennem angst.dk. Første gang tager I en afklaring på 15 minutter.

Book 15 min. afklaring på angst.dk